ジューシーな食感と甘酸っぱい味が魅力のプルーン。そのまま食べてもお菓子の材料としても使える万能ドライフルーツです。肌の健康維持やイキイキ過ごしたい方におすすめの栄養素を含むプルーンの栄養を管理栄養士が解説します。
ドライフルーツと生の栄養の違い
甘味と酸味のバランスがよいプルーンはフレッシュでもドライフルーツとしても楽しめる果物です。乾燥したドライプルーンは水分が抜けて甘味がぎゅっと強くなるので、スイーツのようにも楽しめます。
乾燥した分、100gあたりで比較すると水分が抜けて凝縮されたドライプルーンのエネルギーは高くなりますが、食物繊維や鉄などの栄養素を摂りやすくなります。
・プルーン 乾燥
エネルギー（カロリー）：211kcal、たんぱく質：2.4g、脂質：0.2g、炭水化物：62.3g、食物繊維：7.1g、糖質：55.2g、鉄：1.1g(*1)
・プルーン 生
エネルギー（カロリー）：49kcal、たんぱく質：0.7g、脂質：0.1g、炭水化物：12.6g、食物繊維：1.9g、糖質：10.7g、鉄：0.2g(*1)
プルーンに含まれる栄養とその効果
美肌や免疫機能アップに役立つ栄養。β-カロテン
プルーンに含まれるβ-カロテンは体の中で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAには抗酸化作用があり、過剰な活性酸素の発生を抑制したり取り除いたりする働きがあります。(*2)
抗酸化作用というと美肌づくりのイメージがあると思いますが、免疫機能にも欠かせません。細胞内に過酸化脂質を作るのを抑えて免疫システムを正常に守る役割があります。ウイルスや風邪などに負けない体づくりに役立ててくださいね。
冷えが気になる方に。ビタミンE
ビタミンEが豊富で、プルーン（乾）100gあたりはビタミンEが豊富で、1.3mg含まれています。(*1)目標量は成人男性18〜49歳で6.0mg、成人女性18〜29歳で5.0mg、30〜49歳で5.5ngです。プルーン（乾）100gで成人女性(18〜49歳)の1/4程度を補うことができます。(*3)
ビタミンAとビタミンEを一緒に摂るとさらに効果が高まります。どちらも含むプルーンはまさにスーパーフルーツといえますね。ただし、食物繊維を含むプルーンを一度に多く食べるとお腹が張ることもあるので食べ過ぎには注意してください。
ビタミンK
ビタミンKは止血ビタミンと呼ばれています。血液の凝固に関係するほか、骨の形成や強化にも関係する栄養素です。
＜参考文献＞
※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
※2：厚生労働省, e-ヘルスネット,抗酸化ビタミン（こうさんかびたみん）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
※2：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜各論 水溶性ビタミン
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf
コラム執筆：中村りえ先生
中村りえ先生
管理栄養士。大手食品メーカーにて商品開発、健康セミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中。 家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会い、米粉のおいしさに魅了される。また、日本人の「米離れ」の深刻さについて学んだことから、米粉料理の良さを伝え、日本の米文化を守りたいと考え、米粉料理家として活動を行う。著書『米粉のおやつとおかず』(宝島社)キッズ食育Jr.トレーナーの資格を保有。
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