2023年9月28日

おいしくて体にも優しい! ドライいちじくの栄養と効能

プチプチした食感と甘み、弾力のある食感で一粒でも満足感のあるドライいちじく。そのまま食べたり、パンや焼き菓子に練り込んだりといろいろな楽しみ方ができるのも魅力ですよね。ドライいちじくの栄養を管理栄養士が解説します。

健やかな毎日を支えるいちじくの魅力

ドライフルーツと生の栄養の違い

ジューシーな甘みが特長のいちじくはフレッシュでもドライフルーツとしても楽しる果物
ドライフルーツにすることで水分が抜けて甘みが凝縮されます。乾燥と生のいちじくの栄養価を比較してみるとエネルギー(カロリー)や糖質は高くなりますが、食物繊維、カルシウム、などのミネラルは補いやすくなります。(*1)

 

・ドライいちじく 乾燥 

エネルギー(カロリー):272kcal、たんぱく質:3.0g、脂質:1.1g、炭水化物:75.3g、食物繊維:10.7g、糖質:64.6g

・いちじく 生

エネルギー(カロリー):57kcal、たんぱく質:0.6g、脂質:0.1g、炭水化物:14.3g、食物繊維:1.9g、糖質:12.4g

塩分の排出を助けるカリウム

ドライいちじくに含まれるカリウムは過剰なナトリウムを排出する働きがあります。(*2)カリウムは塩分の摂りすぎを調整に役立つ栄養素。現代人は加工食品や味付けの濃い食事を摂る機会が多いので、カリウムを上手に取り入れたいですね。例えば、外食などで濃い味付けのものを食べた時にカリウムを含むドライいちじくを食べるなど、気軽に取り入れてみてください。カリウムは体内の水分を調整して血圧を下げるので、血圧が気になる方も意識して摂りたい栄養素です。

骨の健康維持に役立つカルシウムとマグネシウム

カルシウムはリンと結合して骨や歯を形成するミネラルで人の体内にもっとも多く存在しています。カルシウムが不足すると骨粗鬆症を引き起こす原因になります。(*3)カルシウムは体内に吸収しにくのですが、ビタミンDを併せて摂ることで吸収率がアップします。ビタミンDはしらすや鮭などの魚類、干し椎茸などに含まれていますが、日光にあたることで体内でも生成ができます。
健康な骨のためにはマグネシウムも大事な働きをします。体内のカルシウム濃度によってマグネシウムは排出されるため、カルシウムの摂取とともにマグネシウムも補給するのが望ましいです。ドライいちじくはカルシウムもマグネシウムも入っているので安心して召し上がってくださいね。

ワインお供にぴったり! ナイアシンを含むドライいちじく

ワインのお供にいちじくを組み合わせるのは味だけでなく、栄養面としてもおすすめの組み合わせです。お酒のアルコールを代謝させるためにナイアシンが使われるのですが、いちくじくはナイアシンを含んでいるため、お酒によって不足しがちな栄養を補うことができます。さらに糖質を代謝するために必要なビタミンB1も含まれているので二日酔い予防に役立ちます。

 

<参考文献>

※1:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

※2:厚生労働省,e-ヘルスネット,カリウム

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

※3:厚生労働省,e-ヘルスネット,カルシウム

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

 

コラム執筆:中村りえ先生

中村りえ先生

中村りえ先生

管理栄養士。大手食品メーカーにて商品開発、健康セミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中。 家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会い、米粉のおいしさに魅了される。また、日本人の「米離れ」の深刻さについて学んだことから、米粉料理の良さを伝え、日本の米文化を守りたいと考え、米粉料理家として活動を行う。著書『米粉のおやつとおかず』(宝島社)キッズ食育Jr.トレーナーの資格を保有。

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