最近ちょっと疲れやすいかも・・・そんな時のナッツ習慣

疲労感の原因はさまざまですが、もしかすると「栄養不足」が関係しているかもしれません。毎日の食事にナッツをプラスすることで、元気をサポートしてくれる栄養素を手軽に補うことができます。忙しい人にこそおすすめしたい“ちょい足し栄養補給”としてのナッツ活用術を紹介します。

 

疲れやすさを引き起こしやすくなる栄養不足とは

朝食抜きや偏った食事をしていませんか？

「最近、なんとなく疲れやすい…」と感じる背景には、栄養の不足や偏りが隠れていることがあります。特に忙しい日々が続くと、朝食を抜いてしまったり、麺類や菓子パンなど炭水化物に偏ったりと、食生活が乱れがちになることもありますよね。こうした状況が続くと、ビタミンやミネラル、たんぱく質などの必要な栄養素が不足し、体調やエネルギーに影響を及ぼすこともあります。食事は栄養を取り入れる機会として大切な時間。3食をバランスよく食べるのが理想ですが、難しい場合は、間食や補食の活用も一つの方法です。

エネルギー産生に関わる栄養素に注目

日中に疲れやすさやだるさの背景には、「エネルギー代謝の低下」が関わっていることもあります。エネルギー代謝とは、食べたものを体内で効率よくエネルギーに変える働きのこと。この働きを支えているのが、ビタミンB群です。(*1)不足すると「なんとなく元気が出ない」と感じる原因になることも。ナッツ類にはこのビタミンB群が含まれており、とくにくるみやピーナッツは手軽に取り入れられるビタミン源としておすすめです。(*2)朝食や間食に一握りのナッツを加えるだけでも、栄養バランスを補う工夫になります。

ナッツに含まれる「疲労回復に役立つ栄養素」

ビタミンB群でエネルギー代謝をサポート

疲れにくい体づくりを支える栄養素がビタミンB群です。ビタミンB1は糖質、B2は脂質、B6はたんぱく質の代謝に関与します。(*1)主食であるお米や麺類、小麦粉などの糖質をエネルギーに変えるためにも欠かせません。糖質や脂質ばかり多く摂取してもビタミンB1やビタミンB2が不足しているとスムーズにエネルギーを作り出すことができません。エネルギー不足による疲労感を避けるためにもビタミンB群は大切な栄養素です。

マグネシウムや鉄分でバランスを整える

マグネシウムは、筋肉の収縮や神経の働きに関与し、イライラや倦怠感が気になるときに意識したい栄養素です。また、鉄は酸素を体中に運ぶ赤血球の材料となり、不足すると疲れやすさを感じやすくなる要因に。(*3)アーモンドやカシューナッツにはマグネシウムが、ピスタチオやくるみには鉄分が含まれています。(*2)これらの栄養素は、体内では合成できないため、日々の食事からの摂取が重要です。偏りがちな食生活の“隙間”を埋める存在として役立ちます。

仕事や家事の合間に！ナッツの取り入れ方

甘いものの代わりにナッツ

疲れていると、つい甘いものに手が伸びてしまうこともありますよね。エネルギーが満たされて元気になったような気がしますが、血糖値の上下が大きくなって後からだるさを感じやすくなることがあります。糖質の代謝にはビタミンB1が関わるため糖質に偏った食べ方ではB1の必要量が相対的に高まり、疲れが抜けにくいと感じる一因になることも。

そこでおすすめしたいのがナッツです。ビタミンB群や食物繊維などが含まれているので、栄養価の高いおやつといえます。

持ち歩きやすいナッツは“手軽な栄養チャージ”に

忙しいと日々の食事に気を付けるのが難しいと思う方にこそおすすめしたいのが、ナッツの“持ち歩き習慣”。小分けのナッツパックやミックスナッツをバッグに入れておくと、仕事の合間や移動中でも手軽に栄養をチャージできます。ナッツは調理の手間がなく、常温保存が可能で日持ちもするため、日常に取り入れやすいのが魅力です。1日の目安量は25〜30gです。1袋25g前後の食べきりサイズを選べば、エネルギーの摂り過ぎも防げます。甘いものが食べたい場合はナッツにドライフルーツを組み合わせるのもおすすめです。お腹がすいたときに甘いお菓子に手が伸びがちな方も、自然な甘さと満足感のあるナッツで、栄養も意識した間食に変えてみましょう。

 

＜参考文献＞

*1：厚生労働省,「日本人の食事摂取基準(2025年版)」,各論,ビタミン（水溶性ビタミン）

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316467.pdf

*2：文部科学省「日本食品標準成分表2025年版（八訂）」

*3：厚生労働省「e-ヘルスネット」鉄

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-022

コラム執筆：中村りえ先生