カリッとした食感でおつまみやおやつに最適のナッツ。食物繊維が多くてお腹に溜まりやすいので、ダイエットにもおすすめの食材です。今回はダイエットにも役立つナッツをご紹介します。
ナッツはダイエットの味方!
ダイエット中のエネルギーと食べて良いナッツの量の比較
ダイエット中は間食をとってはいけないと思われがちですが、食べるものや量を調整すれば楽しむことができます。間食のカロリーの目安は１日に200kcalです。(*1)ダイエット中は消費エネルギーより多くならないように量を調整してください。
ダイエット中はフライよりも素焼きや炒りナッツなど油を使っていないナッツの方がカロリーを抑えられます。
飲み物を一緒にいただいた場合は、ナッツ以外からもカロリーを摂取するので、今回は150kcal以内で食べられるナッツの量を比較してみましょう。
▼150kcalで食べられる素焼きナッツの量の比較
アーモンド 24g(1粒約1gとすると24粒) (*2)
カシューナッツ 25g(1粒約1.5gとすると16粒) (*3)
くるみ 20g (ハーフの場合は1粒約2.6gとすると7粒) (*4)
ピスタチオ 24g(1粒約1.2gとすると20粒) (*5)
マカデミアナッツ 20g(ホールの場合は1粒約2.5gとすると8粒) (*6)
脂質が1番少ないナッツ
脂質は細胞膜やホルモンの構成成分となる大事な栄養素です。炭水化物やたんぱく質と比較して、1gあたりのカロリーが高いのでダイエット中は摂りすぎには気をつけたほうがよいでしょう。油を使用したナッツよりも素焼きナッツの方が脂質を抑えることができます。
素焼きナッツ100gあたりで比較するとカシューナッツとピスタチオは比較的脂質が少ないです。
▼素焼きナッツ100gあたりの脂質の量
アーモンド 53.8g(*2)
カシューナッツ 46.0g(*3)
クルミ 74.6g (*4)
ピスタチオ 49.9g(*5)
マカデミアナッツ 73.9g(*6)
クルミにはオメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が含まれ、マカデミアナッツにはオレイン酸、パルミトレイン酸という良質な脂質が含まれています。
減量にも役立つ食物繊維
減量中は食べる量を調整して便秘になってしまうことも。食物繊維は腸の働きを良くして、便秘を改善する効果が期待できます。それだけでなく、血糖値の急上昇を抑える働きもあります。( *7)健康維持に欠かせませんが、実は不足しがち。
ナッツには食物繊維も含まれています。ナッツを間食に取り入れることで不足しがちな食物繊維を補うことができます。
食べるタイミングと食べ合わせ
いつ食べるのが効果的？
エネルギー代謝には1日の中のリズムがあり、同じ食べ物でも、食べる時間によって脂肪がつきやすくなります。そのため、おやつの内容だけでなく時間も大切です。
夜のおやつは体に脂肪がつきやすくなるので、食事と食事の間である午後3時ごろに食べるのがおすすめです。仕事中のリフレッシュとしておやつを活用してみてはいかがでしょうか。
どんな飲み物と一緒に食べる？
なお、間食の飲み物は砂糖が入っていないものがおすすめ。1杯200mlとした場合、加糖のミルクコーヒーは1杯で約80kcal、りんごジュース（濃縮還元）は1杯で約90kcalと意外とカロリーが高いです。(*8)砂糖が入っていないブラックコーヒー、ストレートティー、無糖の炭酸水などを選ぶとカロリーを調整しやすいです。
＜参考文献＞
*1：厚生労働省, e-ヘルスネット, 間食のエネルギー（カロリー）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
*4：素焼きくるみチャック付
*7：厚生労働省, e-ヘルスネット,食物繊維の必要性と健康
*8：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
コラム執筆：中村りえ先生
中村りえ先生
管理栄養士。大手食品メーカーにて商品開発、健康セミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中。 家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会い、米粉のおいしさに魅了される。また、日本人の「米離れ」の深刻さについて学んだことから、米粉料理の良さを伝え、日本の米文化を守りたいと考え、米粉料理家として活動を行う。著書『米粉のおやつとおかず』(宝島社)キッズ食育Jr.トレーナーの資格を保有。
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