ナッツ&ドライフルーツ入り３色ナムル【パーフェクトレシピ】
所要時間： 10分
ほうれん草は牛レバーに匹敵するほどの鉄分に加え、ミネラル、カロテン、ビタミンB群、ビタミンC、葉酸などが豊富です。そのため、造血作用があります。免疫力を高め皮膚を強くするはたらきのあるカロテンを多く含む人参などに加え、脳細胞保護のはたらきのあるα-リノレン酸を含むクルミや抗酸化作用のあるビタミンEを含むアーモンド、骨や歯を形成するカルシウムを含むドライ白いちじくをプラスしてパーフェクトなレシピとなります。
材料
作りやすい分量
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【ほうれん草ナムル】 |
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|---|---|
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ほうれん草 |
1束(約200g) |
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素焼きアーモンド |
15g |
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ごま油 |
小さじ2 |
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しょうゆ |
小さじ1 |
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おろしにんにく |
小さじ1/2 |
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【もやしナムル】 |
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もやし |
1袋(約200g) |
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素焼きクルミ |
15g |
|
ごま油 |
小さじ2 |
|
しょうゆ |
小さじ2 |
|
砂糖 |
小さじ1/2 |
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塩 |
小さじ1/8 |
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【にんじんナムル】 |
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にんじん |
中1本(約150g) |
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ドライ白いちじく |
15g |
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ごま油 |
小さじ2 |
|
塩 |
小さじ1/4 |
はじめに
【1人分のエネルギー】163kcal 【食塩相当量】1.1g(1人分)※1/4で計算
【材料に含まれる主な栄養素と期待できる健康効果】
●α-リノレン酸(脳細胞保護)・・・認知症予防→クルミ
●ビタモンE(抗酸化作用)・・・生活習慣病予防→アーモンド
●カルシウム(骨や歯を形成)・・・骨粗しょう症予防→ドライ白いちじく
作り方
【準備】ほうれん草は茹でて水気を絞り、長さ5cmに切ります。素焼きアーモンドは粗く刻み、もやしは下茹でして水気を切っておきます。素焼きクルミは粗く刻み、にんじんは皮をむいて千切りにし、茹でて水気を切っておきます。ドライ白いちじくは粗く刻みます。
【ほうれん草ナムル】
ボウルに素焼きアーモンド、ごま油、しょうゆ、おろしにんにくを合わせて混ぜ、ほうれん草を加えて和えます。
【もやしナムル】
ボウルに素焼きクルミ、ごま油、しょうゆ、砂糖、塩を合わせて混ぜ、もやしを加えて和えます。
【にんじんナムル】
ボウルにドライ白いちじく、ごま油、塩を合わせて混ぜ、にんじんを加えて和えます。
皿に②③④を盛り付けます。
ちょっといい話
【パーフェクトレシピ】とは：認知症や生活習慣病、骨粗しょう症などの予防効果が期待できる栄養素が３つ以上含まれており、食塩相当量や糖質などもコントロールされたレシピのことです。
▼今回お教え頂いた方はコチラ☟
沼津 りえ 先生
管理栄養士・調理師・料理教室COOK会主宰 大手食品メーカーに就職後、管理栄養士として勤務。その後、料理家への道をあきらめきれず、製菓・製パン専門学校に入学すると同時に渋谷の老舗洋食レストランの門を叩き、料理の基礎を徹底的に叩き込まれる。
結婚を機に、子育てをしながら、料理教室COOK会をスタート、杉並区阿佐ヶ谷を中心に数多くの料理教室を開催している。
シンプルでおしゃれなレシピに定評があり、新聞・雑誌・テレビなどのメディアでも精力的に活動中。
また、管理栄養士の知識を生かして、企業向けのレシピ開発なども行っている。
Instagram：沼津 りえ(@rienumadu)
YouTube： 管理栄養士 沼津りえの「阿佐ヶ谷夫婦チャンネル」 – YouTube
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