なんとなくおなかの調子がすっきりしない…。そんなとき、手軽に食物繊維を摂れる「ドライフルーツ」を活用してみませんか？種類によって含まれる食物繊維の量やタイプが異なるので、今回はランキング形式でわかりやすくご紹介します！
おなかのリズムを整える生活
2種類の食物繊維
おなかの調子を維持するために役立つ成分は食物繊維です。食物繊維は人の消化酵素では消化できない成分で、大腸まで達します。腸内細菌の維持に寄与したり、過剰な塩分や脂質を吸着して排出したりするのを助ける働きがある成分です。
食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があります。不溶性食物繊維は、水分を吸収して腸を刺激し、排便を促す働きがあり、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のえさになったり、糖の消化吸収のスピードを遅くすることで食後血糖値の急上昇を抑えたりする働きがあります。
ドライフルーツには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれているのが特徴です。ドライいちじく100g当たりの食物繊維は10.7gでそのうち水溶性食物繊維3.4g、不溶性食物繊維7.3gが含まれています。(*1)
朝ごはんで腸を動かすリズム作り
腸の動きを整えるうえで朝ごはんは大切な食事です。寝ている間に休んでいた腸は朝に食事をすることで刺激を受けて自然なぜん動運動が起きます。朝ごはんを抜いていると生活のリズムも崩れやすくなります。おなかのリズムを整えるためのスイッチとして朝ごはんを取り入れる習慣を大切にしましょう。
運動で腸の動きをサポート
腸を動かすためには、食事だけでなく体を動かすことも大切です。ウォーキングやストレッチなどの軽い運動で十分。デスクワークや在宅勤務が多い場合は、こまめに立ち上がったり、階段の上り下りをしたりすると腸を動かすきっかけになります。有酸素運動は便秘症状の改善に関連することを示した報告もあります。(*2)
ドライフルーツの食物繊維含有量ランキング
食物繊維含有量1位はどれ？
ドライフルーツのなかでも特に食物繊維が多いものをご紹介します。
食品100g当たりの食物繊維含有量(*1)
▼ドライいちじく 10.7g
▼プルーン 7.1g
▼デーツ 7g
▼ドライマンゴー 6.4g
ドライいちじくは小ぶりでもしっかりと食物繊維が摂れるので、少量でも満足感があります。デーツは、濃厚な甘みがありながら食物繊維量も比較的高め。水溶性と不溶性のどちらの食物繊維も含まれており、腸内環境を整えるサポートにぴったりです。ドライマンゴーは噛みごたえがあり、よく噛んで食べることで満足感につながりやすいのもポイントです。
日常に取り入れやすいドライフルーツ
食物繊維ランキングで上位に入るフルーツだけでなく、手に入りやすさや食べやすさも大事なポイント。レーズンやプルーンなどはスーパーでもよく見かけますよね。いちじくはパンやお菓子に使っても美味しく楽しめます。レーズンはひとつかみ(20g)で0.8gの食物繊維を摂ることができるのです。 (*1)デーツは自然な甘さで砂糖の代わりに活用が可能。身近なドライフルーツを活用すれば、不足しがちな食物繊維を無理なく増やすことができます。(*3)
効果的にとるコツと、食べるタイミングやおすすめの食べ合わせ
水分を一緒に摂る
便秘対策には水分を摂ることも大切です。十分な水分がないと便が硬くなって腸内で移動しにくくなります。厚生労働省では1日当たりの飲料の目安を約1.2Lとしています。(*4)発汗量や運動量によっても必要量は変わるため、目安にしてください。
ドライフルーツは生の果物を乾燥させているため水分が少ないので、お水やお茶などの飲み物と一緒に取り入れるのがよいでしょう。
ドライフルーツと発酵食品を組み合わせる
発酵食品とは、微生物の働きによって食材の味や栄養価が変化した食品の総称です。ドライフルーツは単体で食べてももちろん良いですが、発酵食品と組み合わせるとよりパワーアップできます。甘みをプラスしたい場合は、はちみつがおすすめ。はちみつにはオリゴ糖も含まれ、善玉菌のえさとして利用されます。
ヨーグルト以外にもドライフルーツに合う発酵食品はチーズです。クリームチーズに刻んだドライフルーツを混ぜてディップにしたり、冷やし固めてチーズケーキ風にしたりして楽しむこともできます。
＜参考文献＞
*1：文部科学省「日本食品標準成分表2025年版（八訂）」
*2：Gao R. et al. (2019) 「Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.」.Scandinavian Journal of Gastroenterology 54(2): 169-177
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843436/
*3：食物繊維
*4：厚生労働省,「日本人の食事摂取基準(2025年版)」,各論,水
コラム執筆：中村りえ先生
中村りえ先生
管理栄養士。大手食品メーカーにて商品開発、健康セミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中。 家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会い、米粉のおいしさに魅了される。また、日本人の「米離れ」の深刻さについて学んだことから、米粉料理の良さを伝え、日本の米文化を守りたいと考え、米粉料理家として活動を行う。著書『米粉のおやつとおかず』(宝島社)キッズ食育Jr.トレーナーの資格を保有。
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