赤ちゃんを迎える準備を始めたとき、気になるのが「食生活の見直し」。
特に妊活中は、葉酸や鉄分などの栄養素をしっかりとることが大切だといわれています。普段の生活に無理なく、そしておいしく必要な栄養素を補えるドライフルーツの活用法をご紹介します。
妊活中に取り入れたい栄養素
妊活期に欠かせない「葉酸」とは
妊活中から食生活は気にかけることが多いですよね。その中でも「葉酸」は特に気をつけたい栄養素です。葉酸は水溶性で、ビタミンB群の一種です。細胞分裂や赤血球の生成に関わっています。妊娠初期の葉酸摂取については、胎児の神経管閉鎖障害との関連が報告されています。(*1)プルーンには葉酸が含まれているので、日々の食事に取り入れやすいのが魅力です。
鉄分・食物繊維も一緒に補えるプルーンの魅力
プルーンといえば鉄を含むイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？ドライプルーン100gあたり1.1mgの鉄が含まれています。(*2)鉄は体の中で赤血球の材料となる重要な栄養素で、妊娠期には必要量が増えるため、意識して摂りたい栄養素のひとつです。20〜40代の月経がある日本人女性の65%において鉄不足による貧血傾向が多いという報告もあります。(*3 ,4)プルーンにはさらに食物繊維も含まれており、腸内環境を整えるサポートにもつながります。
ビタミンやミネラルで日々の食生活をサポート
プルーンには葉酸、鉄、食物繊維以外にも、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、β-カロテンやビタミンE、ビタミンB6などのビタミンも含まれています。カルシウムは骨や歯の材料となり、マグネシウムは体内で300種類以上の酵素反応に関与しています。妊娠中に不足しやすい栄養素を補う一助としてプルーンをおやつにと取り入れるのもよいでしょう。
妊活にナッツやドライフルーツをおすすめする理由
プルーンだけじゃない！葉酸が摂れる食材いろいろ
葉酸はプルーンだけでなく、ドライマンゴー、ドライいちじくにも含まれています。ナッツではアーモンドやピーナッツなどにも実は含まれているのです。
▼100gあたりに含まれる葉酸の量(*2)
プルーン 3μg
ドライマンゴー 260μg
ドライいちじく 10μg
アーモンド(乾燥) 65μg
くるみ(いり) 91μg
アーモンドやくるみにも葉酸は多く含まれていることがわかります。食品ごとに含有量や一緒に摂れる栄養素が異なるため、複数の食材を組み合わせることで栄養の幅が広がります。
ナッツ＋ドライフルーツで栄養バランスアップ
ナッツは良質な脂質やビタミンE、ミネラルを含み、ドライフルーツはビタミンや食物繊維を含み、自然の甘みがあります。プルーンとナッツを合わせると糖質・脂質・ミネラルのバランスがとれたおやつになります。また、腹持ちがよいので、仕事の合間のおやつとしてもおすすめです。
妊娠中や授乳中のおやつにも。食べるタイミング
つわりや間食に取り入れやすい工夫
妊娠初期のつわりで食欲が落ちているときも、プルーンなら少量で甘みとエネルギーがとれます。冷蔵庫で冷やすと甘みが引き締まり、気分のリフレッシュにも役立ちます。
授乳期のエネルギー補給に役立つ食べ方
授乳中はエネルギーや栄養素の必要量が増える時期です。夜間授乳の合間や家事の合間に、プルーンとナッツのミックスを用意しておくと、短時間でエネルギー補給ができます。甘みと脂質のバランスがよく、満足感も得やすいおやつです。
食べ過ぎを防ぐための目安量
プルーンは栄養価が高い一方で、糖質も含まれています。そのため、1日の目安は3〜4粒程度(g程度)、ナッツと合わせても30g程度にとどめるのがおすすめです。ドライフルーツは水分が少なく、栄養や甘みが凝縮されているため、少量でも満足感を得やすいのが魅力です。
＜参考文献＞
*1：厚生労働省,「日本人の食事摂取基準(2025年版)」,各論,ビタミン（水溶性ビタミン）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316467.pdf
*2：文部科学省「日本食品標準成分表2025年版（八訂）」
*3：e-ヘルスネット「鉄」
コラム執筆：中村りえ先生
中村りえ先生
管理栄養士。大手食品メーカーにて商品開発、健康セミナーの企画や広報に携わり、独立。レシピ開発、コラム執筆、セミナー講師、メディア出演など幅広く活躍中。 家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会い、米粉のおいしさに魅了される。また、日本人の「米離れ」の深刻さについて学んだことから、米粉料理の良さを伝え、日本の米文化を守りたいと考え、米粉料理家として活動を行う。著書『米粉のおやつとおかず』(宝島社)キッズ食育Jr.トレーナーの資格を保有。
このレシピをシェアする
SNSでシェアしよう！
